Basti und Sonja (The Bitery)

Leckere Rezepte von unseren Freunden von The Bitery

Basti und Sonja von The Bitery kreieren leckere und einfache Rezepte, die Du ganz einfach Zuhause nachkochen kannst. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen: Sie sind die Experten, wenn es um gesundes Essen aus echten Lebensmitteln geht – frisch, abwechslungsreich und ohne Schnickschnack. Ihre Rezepte machen einfach Spaß – beim Kochen und beim Genießen. Probier’s aus! 

Wähle Dein persönliches Ziel und erhalte wertvolle Tipps und Rezepte für deine Ernährung:

Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Hab Spaß an Bewegung Wenn Du aktiv bist, verbrennst Du Kalorien. Finde eine Aktivität, die Dir Spaß macht, sei es Joggen, Krafttraining, Kurstraining oder auch Klettern, Tanzen etc. Bei KAIFU-LIVE findest Du mit Sicherheit die Aktivität, die zu Dir passt. Versuche so oft es geht, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Fahre zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit oder nimm überall die Treppen statt des Fahrstuhls.
Kein zu großes Kaloriendefizit Du kannst nur abnehmen, wenn Du täglich weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbrennt. Aber Vorsicht: Sparst Du über einen längeren Zeitraum einen Großteil an Kalorien ein, plagen Dich früher oder später Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Du verlierst Muskelmasse. Die logische Folge: Du wirfst alle guten Vorsätze über Bord und isst mehr als zuvor. Das Kaloriendefizit sollte also nicht zu groß sein.
Ausgewogene Ernährung Achte darauf, dass Du Dich abwechslungsreich und gesund ernährst. Werde kreativ und probiere neue Rezepte. So kannst Du Heißhunger vorbeugen und Dein Körper bekommt alle Nährstoffe, die er benötigt.
Wasser als Durstlöscher Wasser ist der ideale Durstlöscher, egal ob mit oder ohne Kohlensäure. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen schon ein bisschen, sodass meist eine kleinere Portion ausreicht, um satt zu werden.
Vermeide Crash Diäten „Verliere 10 Kilo in 2 Tagen“ oder „Schnell schlank ohne Verzicht“ - Diese Sätze hat wohl jeder schon mal gelesen. Hier gilt eine einfache Faustregel: Was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist in der Regel auch nicht wahr! Habe Geduld - Deine Wunschfigur kommt nicht über Nacht. Mit unseren Tipps und Tricks erreichst Du sie Schritt für Schritt und dauerhaft.
Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
      
Avocado
Gesunde Fette, Superfood, viele Vitamine
      
Wasser
Regt den Stoffwechsel an, kalorienfrei
      
Grapefruit
Fettarm, Pektin & Vitamin C
      
Chili
Capsaicin für die Thermogenese
      
Eier
Proteine & essentielle Aminosäuren
      
Fisch
Viel Protein, Omega 3 & 6
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück

POCHIERTES EI AUF SOMMERSPARGEL
Mittag

APFEL ROSENKOHL SALAT
Abend

PARMIGIANA
Snack

SPINAT YOGHURT MIT WALNÜSSEN
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Iss mehr Proteine Proteine sind das A und O, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Sie sind die Bausteine, aus denen Muskeln bestehen. Tierisches Protein findest Du in Eiern, Fisch und Fleisch, pflanzliches Protein versteckt sich in Brokkoli, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
Kohlenhydrate sind wichtig Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant Deines Körpers. Achte darauf, zu Großteilen langkettige Kohlenhydrate zu essen. Diese findest Du zum Beispiel in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten. "Schlechte" Kohlenhydrate lauern in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten.
Trinke genug Wasser Das Wachstum Deiner Muskeln kannst Du außerdem fördern, in dem Du viel Wasser trinkst. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe zu Deinen Muskeln transportiert und Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf gespült werden, die beim Protein- und Fettstoffwechsel entstehen.
Verzichte auf Fertigprodukte Fertigprodukte sind zwar schnell zubereitet, liefern Deinem Körper aber kaum Nährstoffe, die er verwerten kann. Kaufe Deine Lebensmittel daher am besten immer frisch. Wenn es wirklich mal fix gehen muss, greife zu Tiefkühl-Gemüse ohne Zusätze. Durch das Gefrierverfahren bleiben wichtige Nährstoffe und Vitamine im Gemüse enthalten.
Regeneration Der Muskel wächst in der Pause. Training ist natürlich wichtig, dennoch brauchen Deine Muskeln Regeneration, um sich von den Belastungen zu erholen und größer zu werden. Du kannst die Erholung Deines Körpers durch gezielte Ernährung fördern. Nach dem Sport sind Deine Speicher leer – fülle sie zeitnah wieder auf!
Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
      
Reis
Gesunde Kohlenhydrate, wichtige Mineralstoffe
      
Hähnchen
Echte Proteinbombe
      
Haferflocken
Pflanzliche Proteinquelle, langkettige Kohlenhydrate
      
Rote Beete
Nitrate und B-Vitamin Folat für die Durchblutung der Muskeln und Organe
      
Spinat
Wichtige Vitamine & Mineralstoffe
      
Hülsenfrüchte
Gute Ballaststoffquellen, viel Eiweiß, glutenfrei, vegan und laktosefrei
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück

BANANEN WALNUSS MÜSLI
Mittag

ASIATISCHE REISNUDEL BOWL
Abend

SÜSSKARTOFFEL LINSEN TALER AUF FRISCHEM COLESLAW
Snack

CRANBERRY SUPERCARB BAR
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Iss natürliche und unverarbeitete Lebensmittel Achte bereits beim Einkaufen darauf, was in deinem Einkaufswagen landet. Je frischer und unverarbeiteter die Zutaten sind, desto besser hast Du die Kontrolle darüber, was Du isst. Der Anteil an industriell verarbeiteten Lebensmitteln sollte so gering wie möglich ausfallen, da diese häufig Unmengen an Zucker, Geschmacksverstärker sowie Zusatz- und Aromastoffe enthalten, die nicht für unseren Körper gemacht sind und gesundheitliche Beschwerden auslösen können.
Wähle die richtigen Fette Fett ist nicht per se schlecht. Gesunde Fette zum Beispiel tragen in hohem Maße zu deiner Gesundheit bei, sie sind beim Muskelaufbau und sogar bei der Gewichtsabnahme unverzichtbar. Du findest sie in vielen Lebensmitteln, z.B. in Nüssen, Avocado, pflanzlichen Ölen oder fettreichen Milchprodukten. Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls wichtig sind für eine gesunde Ernährung, sind in Chia-Samen, Lachs sowie in Leinöl und Walnüssen enthalten.
Flüssigkeitszufuhr Bestimmt hast Du schon einmal gelesen, dass der Körper zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser besteht. Der Mensch braucht Wasser zum Leben. Unsere Zellen können ohne Flüssigkeit weder mit Nährstoffen versorgt werden, noch können ihre Abfallprodukte aus dem Körper transportiert werden. Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden.
Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeit Setz Dich hin und nimm Dir bewusst eine Pause, wenn Du isst. Denn nur durch bewusstes Essen behältst Du den Überblick über die Menge, die Du zu Dir genommen hast und kannst besser beurteilen, ob Du satt bist. Stelle dazu am besten alle Störfaktoren wie z.B. Radio, Fernsehen oder Handy aus.
Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
      
Kiwi
Powerfrucht zur Stärkung der Abwehrkräfte
      
Artischocken
Unterstützen die Verdauung und regen den Fettstoffwechsel an
      
Banane
Quelle für Magnesium & Kalium, für eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns
      
Tomate
Lykopin - wirksamer Zellschutzstoff, besonders wichtig für die Haut
      
Walnüsse
Gesunder Fettanteil, viele Vitamine, lebensstärkende Spurenelemente und Mineralstoffe
      
Lachs
Proteine, Vitamin D und entzündungshemmende Omega 3-Fettsäuren
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück

FRUCHTIGES MÜSLI
Mittag

GEGRILLTER LACHS AUF MAISSALAT
Abend

GERÖSTETE BLUMENKOHL SUPPE
Snack

KOKOS ENERGY BALLS